اسباب انتفاخ المعدة اصوات المعدة

4-الحديد

ينتشر فقر الد,م لدى النساء أكثر من الرجال، وبينما يحتاج الرجال إلى حوالي 8 ملغ من الحديد في نظامهم الغذائي اليومي، تحتاج النساء إلى ما يصل لـ18 ملغ. وعلى الرغم من أنه لا يتعين على النساء، فوق سن الأربعين، أن يشعرن بالقلق مثل النساء في سن الإنجاب عندما يتعلق الأمر بنقص الحديد، إلا أنهن ما زلن بحاجة إلى قدر لا بأس به من أجل الصحة العامة. يتوافر الحديد بمستويات جيدة في اللحـ,ـوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش.

5-المغنيسيوم

إن المغنيسيوم هو معدن أساسي يعمل على استقرار ضـ,ـغط الد,م وهو مهم للغاية للنساء فوق سن الأربعين، وخاصة النساء المعرضات لخـ,ـطر ارتفاع ضغـ,ـط الد,م. يساعد المغنيسيوم الجسم على امتصاص الكالسيوم وتعزيز وظائف العضلات والأعـ,ـصاب والقلب. تُقدر الحصة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للنساء بعمر 40 سنة هو 310 ملغ. مع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل كبير، لذلك يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم و/أو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والبقوليات مثل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا والمكسرات مثل الكاجو واللوز والجوز والبذور مثل الكتان واليقطين والشيا والحبوب الكاملة والتوفو.

6-البوتاسيوم

وفقا للدراسات، يقلل تناول النساء بعد سن اليأس لكميات أكبر من البوتاسيوم في الطعام من خـ,ـطر الإصـ,ـابة بالسـ,ـكتة الدماغية. لكن لا ينبغي أن تزيد الجـ,ـرعة اليومية من مكملات البوتاسيوم للنساء فوق سن 40 عن 3500 مغم. ويحـ,ـذر الأطباء من الاستهلاك المفرط لمكملات البوتاسيوم، لأنه يمكن أن يلحق الضـ,ـرر بالجهاز الهضمي والقلب.

يمكن الحصول على البوتاسيوم عن طريق تناول الموز والبرتقال والشمام والمشمش والغريب فروت أو السبانخ والقرنبيط المطبوخ والبطاطا والبطاطا الحلوة والمشروم والبازلاء والخيار والقرع والخضروات الورقية وأسماك القد والتونة والبقوليات وفول الصويا.

أوميغا 3
7-أوميغا-3

تساعد مكملات أوميغا-3 في تقليل التأثـ,ـير السلبي للشيخوخة، مثل أمـ,ـراض القلب والتدهور المعرفي. كما تسهم في خفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خـ,ـطر الإصـ,ـابة بالسكتة الدماغية، وتقوية الذاكرة. تتراوح الجـ,ـرعة اليومية الموصى بها من أوميغا-3 ما بين 250-500 مغم كحد أدنى.

وتتوافر أحماض أوميغا-3 الدهنية في أسماك السلمون والقد وزيت كبد القد والمحار والسردين والأنشوجة وبذور الكتان والشيا وعين الجمل وفول الصويا.